Gute Vorsätze? Haben Motivation!

Der Start ins neue Jahr ist für viele Menschen der Zeitpunkt, sich etwas vorzunehmen. Einen guten Vorsatz zu fassen. Oft geht es dabei um gesundheitliche Themen: Sich mehr bewegen. Gesünder essen. Nicht mehr rauchen. Auf Alkohol verzichten. Vielleicht sogar fasten. Und überhaupt: endlich all das tun, was man sich schon so lange vorgenommen hatte.

Ein guter Vorsatz hat seinen Grund: einen tiefer liegenden Wunsch, ein Motiv. Etwas soll sich ändern. Wir sind unzufrieden mit dem Status Quo: sind zu schnell aus der Puste, fühlen uns unwohl in der eigenen Haut, sind Anforderungen nicht mehr gewachsen. Wir wollen wieder in Schwung kommen, mehr Kondition und Kraft haben, beweglicher, fitter und widerstandsfähiger sein: Wir möchten einfach besser leben.

Ein Motiv macht noch keinen Erfolg

So sinnvoll unser Motiv aus sportlicher Sicht auch sein mag: Es bringt uns nicht allein ans Ziel. Wir müssen das Motiv verlängern, wenn es nachhaltig werden soll: vom Motiv zur Motivation kommen. Der Anlass, etwas zu ändern, ist da: prima! Nun aber müssen wir auch den Erfolg und die Langfristigkeit der gewünschten Veränderung ermöglichen. Das bedeutet: Wir müssen unser Verhalten langfristig ändern.

Und das ist gar nicht so einfach. Zum fünften Mal das Rauchen aufgeben, die zehnte Diät anfangen – das ist keine Ausnahme, sondern die Regel. Aber: Nichts ist unmöglich. Wir müssen nur vorausschauend handeln, indem wir von vornherein auf Machbarkeit setzen. Dafür möchte ich Ihnen nun vier Stellschrauben vorstellen.

Stellschraube 1: Erreichbare Ziele

Zuallererst sollte man die eigene Ausgangsposition analysieren: Wo stehe ich? Wie fit bin ich,

welche Bewegungsbiografie habe ich? Bis zum erfolgreichen Marathonlauf wäre es für Anfänger:innen wortwörtlich ein langer Weg. Fangen Sie mit kleinen, überschaubaren Einheiten an, steigern Sie die Anforderungen langsam. Setzen Sie sich erreichbare und überprüfbare Zwischenziele: Im ersten Monat zweimal durch den Park laufen, im nächsten Monat schon dreimal. So erzielen Sie Trainingseffekte und beugen demotivierenden Überlastungen vor. Die ersten Liegestütze vielleicht mit den Händen an der Wand oder auf dem Tisch üben - wichtig ist die Grundspannung im Körper! Erspüren Sie an Ihrem Körper, was Sie sich zumuten können. Dann geht es auch voran – in Ihrem Tempo.

Stellschraube 2: Einfacher Zugang

Eine Voraussetzung für die Umsetzung guter Vorsätze ist, dass es zum Auftakt keine oder nur kleine Hürden zu überwinden gilt. Das heißt zum Beispiel: kein langer Weg zum Trainingsort, kein schweres oder kompliziertes Equipment. Stattdessen: die eigene Wohnung, mit Stuhl, Tisch und Treppenhaus. Der Park um die Ecke, der Radweg vor der Tür. Gymnastik, Kraftübungen, gehen, laufen, radfahren, schwimmen, meditieren – all das geht (fast) überall und ohne großen Aufwand. Das sind die besten Voraussetzungen.

Stellschraube 3: Freude

Sport treiben soll vor allem Spaß machen. Wenn Sie sich mit Freude bewegen, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie auch dabei bleiben! Da kann die soziale Komponente helfen: gemeinsam mit Partnern, Freunden oder einem Bewegungslehrer zu trainieren, steigert den Spaß und den Ansporn – und Sie bekommen Feedback. Manchmal helfen auch neue Laufschuhe, eine Fitness-App oder endlich eine beschlagfreie Schwimmbrille dabei, den Spaßfaktor zu erhöhen. Mit Funktionsbekleidung ist auch bei grauem Regenwetter Freude an Bewegung möglich. Genießen Sie Ihren Atem, das Tageslicht, seien Sie aufmerksam gegen sich selbst: fühlen Sie sich gefordert, aber wohl in Ihrer Bewegung? Ja? Dann machen Sie schon sehr viel richtig!

Stellschraube 4: Den Körper unterstützen

Um langfristig in Bewegung zu kommen und nachhaltige Effekte zu erzielen, können Sie einiges tun. Merke: Von 0 auf 100 zu gehen, ist nie gut – und von 100 auf 0 auch nicht.

Zunächst sollten Sie Ihrem Körper „ankündigen“, dass das Training gleich losgeht: Wärmen Sie sich auf, führen Sie beispielsweise von den Sprunggelenken bis zum Kopf eine kleine Funktionsgymnastik durch. Vor dem eigentlichen Lauftraining joggen Sie zunächst eine Weile mit geringem Tempo, um Herz und Lunge langsam auf Touren zu bringen.

Auch nach dem Training können Sie Ihren Körper wirksam beim „Runterkommen“ unterstützen. Gönnen Sie ihm eine „Abmeldephase“: erst dehnen und stretchen, dann nochmals eine kurze Ausdaueraktivität mit geringer Belastung, sodass das Herz-Kreislauf-System sich wieder herunterfahren kann. Nach Kraftübungen sollten Sie den beanspruchten Muskel wieder aufdehnen, um seine Regeneration und Beweglichkeit zu verbessern.

Nach dem Sport tut es Körper und Seele besonders wohl, in die Sauna zu gehen oder in der Badewanne zu entspannen. Bei Gelenkschmerzen und Muskelverspannungen kann auch eine Rotlichtlampe helfen. Die Arbeit mit einer Faszienrolle am Bindegewebe fördert die Regenration und erhöht die Beweglichkeit: aber bitte nur unter fachkundiger Anleitung!

Um Ihr Bewegungsprogramm herum spielt natürlich gesunde Ernährung eine wesentliche Rolle: frisch, regional und möglichst grün. Trinken Sie unbedingt ausreichend. Erweitern Sie so das Wohlgefühl aus der Bewegung auf möglichst viele Lebensbereiche - um besser zu leben.

Und nun: anfangen!

Jetzt liegt es an Ihnen: Das letzte Mosaiksteinchen in der Motivation ist Ihr Wille. Diesem Willen machen Sie bitte klar: Wenn Sie sich langfristig bewegen, dann tun Sie etwas nachhaltig Gutes. Auch wenn es sich erst mal irgendwie unbequem anfühlt. Und das Beste daran: Sie tun es für sich. Also: nichts mehr aufschieben, legen Sie los! In kleinen Schritten, die Sie bewältigen können – sodass Sie zu Recht stolz auf sich sind und desto motivierter in die nächste Runde gehen.

Und wenn Sie allein nicht recht den Anfang finden, wenn Sie Unterstützung bei der Identifizierung von Bewegungsorten in Ihrer Umgebung brauchen oder bei der Planung und Umsetzung von Trainingsmaßnahmen - dann kommen Sie gern auf mich zu.